Czy lepiej biegać, czy chodzić pod górę? To pytanie zadaje sobie coraz więcej osób ćwiczących na siłowni. Popularny trening 12-3-30, spopularyzowany w mediach społecznościowych, polega na marszu po bieżni ustawionej na nachylenie 12%, z prędkością 5 km/h przez 30 minut. Zyskał sławę dzięki influencerce Lauren Giraldo, która twierdzi, że dzięki tej metodzie schudła 10 kilogramów w kilka miesięcy.
Teraz jednak ten trend zyskał coś więcej niż internetową popularność – badania naukowe z Uniwersytetu Nevady potwierdzają jego skuteczność w spalaniu tłuszczu.
Co wykazało badanie?
W eksperymencie, opublikowanym w International Journal of Exercise Science, porównano efekty metaboliczne marszu pod górę (12-3-30) i biegu. Naukowcy zadbali, by w obu przypadkach uczestnicy spalili dokładnie tyle samo kalorii, co pozwoliło sprawdzić, jak różni się źródło energii wykorzystywane przez organizm.
Wyniki? Podczas marszu z nachyleniem uczestnicy spalali średnio 40,6% kalorii z tłuszczu, podczas gdy podczas biegu – 33%. Na pierwszy rzut oka wygląda to na przewagę marszu, ale to tylko część prawdy.
Co naprawdę ma znaczenie
Jak tłumaczy trener personalny i dietetyk Joe Ghafari, ciało korzysta z tłuszczów lub węglowodanów w zależności od intensywności wysiłku. Marsz pod górę to tzw. strefa druga tętna – idealna do trenowania wytrzymałości metabolicznej i poprawy zdolności spalania tłuszczu. Ale większy procent tłuszczu nie oznacza, że spalamy go więcej w ogóle.
Biegacze spalali w badaniu średnio 13 kcal na minutę, podczas gdy osoby chodzące – 10 kcal na minutę. To oznacza, że bieg wystarczył na 23 minuty, by uzyskać ten sam efekt kaloryczny, co 30 minut marszu. W rezultacie, całkowita ilość spalonego tłuszczu była bardzo zbliżona w obu przypadkach – z przewagą biegu, jeśli chodzi o tempo spalania.
Co wybrać, jeśli chcesz spalić tłuszcz?
Zdaniem dr Cristiny del Toro Badessy, specjalistki medycyny i fitnessu, oba sposoby działają, ale bieganie daje szybsze efekty ze względu na wyższy wydatek energetyczny. Jeśli jednak zależy ci na mniejszym obciążeniu stawów lub dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną – marsz pod górę będzie świetnym wyborem.
Warto też pamiętać, że marsz jest często lepszym rozwiązaniem dla osób po kontuzjach, stosujących leki z grupy GLP-1 lub chcących poprawić swoją kondycję bez nadmiernego wysiłku.
Złoty środek: słuchaj swojego ciała
Eksperci są zgodni: najlepszy trening to ten, który jesteś w stanie wykonywać regularnie. Możesz biegać lub chodzić – ważne, by robić to konsekwentnie. Jeśli nie masz smartwatcha, wystarczy prosty test: jeśli możesz rozmawiać podczas ćwiczeń, jesteś w strefie spalania tłuszczu; jeśli brakuje ci tchu – trenujesz intensywniej, ale krócej.
Podsumowując:
- Marsz pod górę spala więcej tłuszczu procentowo, ale wolniej.
- Bieganie spala więcej kalorii ogółem i daje szybsze efekty.
- Najważniejsze jest, by znaleźć aktywność, którą lubisz i którą możesz wykonywać regularnie.
FAQ: Marsz pod górę czy bieganie – co lepiej spala tłuszcz?
Czym dokładnie jest trening 12-3-30?
To popularny trening cardio polegający na chodzeniu po bieżni ustawionej na nachylenie 12%, z prędkością 5 km/h, przez 30 minut. Stworzyła go influencerka Lauren Giraldo, która zyskała popularność, pokazując swoje efekty odchudzania z tą metodą.
Co pokazały badania naukowe?
Badanie z Uniwersytetu Nevady wykazało, że osoby wykonujące trening 12-3-30 spalały średnio 40,6% kalorii z tłuszczu, podczas gdy biegacze – 33%. Oznacza to, że marsz pod górę wykorzystuje większy procent tłuszczu jako źródła energii, choć niekoniecznie spala go więcej w sumie.
Czy marsz pod górę jest lepszy od biegania?
Nie zawsze. Bieganie spala więcej kalorii w krótszym czasie, dlatego może być skuteczniejsze, jeśli zależy ci na szybszym osiągnięciu deficytu kalorycznego. Marsz pod górę natomiast jest łagodniejszy dla ciała i również efektywny, zwłaszcza przy regularnym wykonywaniu.
Który trening szybciej pomaga schudnąć?
Bieganie – dzięki większemu wydatkowi energetycznemu. Ale marsz pod górę to świetna opcja dla osób początkujących, z nadwagą lub po kontuzjach, które nie mogą jeszcze biegać.
Czy marsz pod górę jest bezpieczniejszy dla stawów?
Tak. Marsz, nawet na nachyleniu, powoduje mniejsze przeciążenia niż bieganie. Dlatego często poleca się go osobom starszym lub tym, które wracają do formy po urazie.
Jakie są różnice w spalaniu kalorii?
W badaniu biegacze spalali średnio 13 kcal na minutę, a osoby chodzące – 10 kcal na minutę. To oznacza, że bieg trwający 23 minuty daje podobny efekt kaloryczny co 30 minut marszu pod górę.
W jakiej strefie tętna najlepiej spala się tłuszcz?
Najwięcej tłuszczu spala się w tzw. strefie drugiej tętna – przy umiarkowanym wysiłku, gdy można jeszcze swobodnie rozmawiać. Marsz pod górę idealnie w tę strefę się wpisuje.
Czy potrzebuję smartwatcha, żeby śledzić strefy tętna?
Nie. Jeśli podczas ćwiczeń możesz mówić pełnymi zdaniami, jesteś prawdopodobnie w strefie spalania tłuszczu. Jeśli brakuje ci tchu – intensywność jest wyższa i spalasz więcej kalorii, ale mniejszy procent tłuszczu.
Ile razy w tygodniu warto ćwiczyć?
Optymalnie 3–5 razy w tygodniu. Niezależnie od tego, czy wybierzesz bieganie, czy marsz pod górę, regularność jest ważniejsza niż długość pojedynczych treningów.
Co jest najważniejsze przy spalaniu tłuszczu?
Kluczem jest utrzymanie deficytu kalorycznego – czyli spalać więcej kalorii, niż się spożywa. Zarówno bieganie, jak i marsz pomogą to osiągnąć, jeśli są wykonywane konsekwentnie i w połączeniu ze zdrową dietą.
